Πέψη και Υγεία

Αυτά που έπρεπε να μαθαίνουμε από το σχολείο: Πόσο σημαντικό είναι να ξέρουμε τι συμβαίνει από την στιγμή που θα βάλουμε κάτι στο στόμα μας.

Έτσι θα προσέχαμε και θα μαθαίναμε τι ακριβώς πρέπει να τρώμε ώστε να μην αρρωσταίνουμε!

Πέψη: Προϋπόθεση της καλής υγείας
Των Ματίνα Χρονοπούλου, B.Sc., N.D., Ph.D & Ιωάννης Λιάπης, Νευρολόγος – Ψυχίατρος, Βελονιστής

Αποκαθιστώντας την υγιή πέψη με φυσικούς τρόπους

Μέρος 1 : Γενικά για την Πέψη & Πληροφορίες για τους Υδατάνθρακες.
Το παρόν άρθρο που εδώ παρουσιάζεται σε 3 μέρη έχει σκοπό να σας δώσει με τρόπο σύντομο και περιεκτικό γνώσεις πάνω στα βασικά συστατικά της τροφής, τις διαδικασίες της πέψης αλλά και τις βασικές αρχές που ακολουθεί η Φυσικοπαθητική Διαιτολογία για την Φυσική Αποκατάσταση της Πέψης και της Υγείας του Ανθρώπου.
Το άρθρο αυτό είναι μια εισαγωγή στο θέμα από τη σκοπιά της Φυσικοπαθητικής.
Στο ιατρείο μας σπάνια συναντάμε ασθενείς που δεν έχουν κάποιου τύπου γαστρεντερική δυσλειτουργία. Η συχνότητα των περιστατικών αυτών είναι αυξημένη και έχει συγκεκριμένες αιτίες που την προκαλούν. Ίσως η πιο σοβαρή αιτία είναι η αλλαγή του τρόπου διατροφής τις τελευταίες δεκαετίες, ήτοι η απομάκρυνση από τον παραδοσιακό μεσογειακό τρόπο διατροφής και η επικράτηση της τυποποιημένης διατροφής με τα επεξεργασμένα βιομηχανικά τρόφιμα, αλλά και πολλές άλλες ανθυγιεινές διαιτητικές συνήθειες που οι άνθρωποι έχουν αναπτύξει κατά τη διάρκεια των ετών ή λανθασμένες συμπεριφορές και επιβαρύνσεις που έχουν προστεθεί στη διαβίωσή μας τα τελευταία χρόνια.

Στην πλειονότητά τους οι ασθένειες του δυτικού κόσμου σήμερα οφείλονται στην υπερκατανάλωση τροφών, αλλά και στις λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η επιδημία πεπτικών διαταραχών, όπως είναι η δυσπεψία, το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, στομαχικά μικρόβια και έλκη, η κολίτιδα και η εκκολπωματίτιδα, η δυσβίωση κυρίως από τον μύκητα Candida και η επακόλουθη χρόνια κόπωση.
Ως Φυσικοπαθητικός, πιστεύω ότι η προϋπόθεση της καλής υγείας, αλλά και η προϋπόθεση για την επανάκτηση μιας καλής υγείας, περνά μέσα από ένα γαστρεντερικό σύστημα που λειτουργεί σωστά. Δηλαδή, δεν υπάρχει σημαντικότερος πυλώνας από αυτόν για τη συνολική υγεία μας, το υψηλό ενεργειακό μας επίπεδο και τη μακροζωία μας.
Θα αναφερθούμε στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στους διαφορετικούς παράγοντες και στις αιτίες που οδηγούν στις διατροφικές διαταραχές, καθώς επίσης και στις πολλές εναλλακτικές θεραπείες με τη χρήση τροφών, βοτάνων ή συμπληρωμάτων διατροφής που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να αποκαταστήσουμε την κατάλληλη πέψη.
Μερικά στοιχεία για την πέψη
Ανατομικά το πεπτικό ή γαστρεντερικό σύστημα ξεκινά από τη στοματική κοιλότητα συνεχίζεται προς το φάρυγγα, τον οισοφάγο, το στομάχι, ακολουθεί το λεπτό έντερο (το πρώτο τμήμα του λεπτού εντέρου είναι το δωδεκαδάκτυλο, έπεται η νήστιδα και ο ειλεός) και μετά ακολουθεί το παχύ έντερο (με τα τμήματά του το ανιόν κόλον, το εγκάρσιο κόλον, το κατιόν κόλον και με τελικό του τμήμα το απευθυσμένο). Φυσικά, κάθε τμήμα του πεπτικού συστήματος επιτελεί και διαφορετική λειτουργία.
Είναι ένας σωλήνας μήκους 10 μέτρων, με μυϊκό ιστό στο τοίχωμά του (για να μπορεί να προωθεί το περιεχόμενο με περισταλτισμό) και με εμβαδόν επιφανείας εσωτερικά λόγω των πτυχώσεων, που πλησιάζει το μέγεθος ενός μικρού ποδοσφαιρικού γηπέδου. Τα δισεκατομμύρια των κυττάρων από τα οποία αποτελείται η εσωτερική επιφάνεια (ο βλεννογόνος του), αποτελούν το φραγμό μεταξύ του εσωτερικού μέρους του οργανισμού μας και του περιβάλλοντός μας, όπου διακινούνται ωφέλιμα διατροφικά στοιχεία που πρέπει να απορροφηθούν, φιλικά μικρόβια (η χλωρίδα του εντέρου), παθογόνα μικρόβια, τοξίνες και πολλοί άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες για τον οργανισμό που θα πρέπει να αποβληθούν χωρίς να εισέλθουν στο εσωτερικό του σώματος. Τα κύτταρα αυτά ανανεώνονται στην πλειονότητα τους σε σύντομα τακτά χρονικά διαστήματα ημερών (πιθανόν λόγω της εντόνου λειτουργίας του όλου συστήματος). Ο πεπτικός σωλήνας, εφόσον αποτελεί τη δίοδο προς το εσωτερικό του σώματος, ενισχύεται από μια σειρά ανοσοποιητικών μηχανισμών και κρατιέται υγιής από εκατομμύρια ωφέλιμα και φιλικά βακτηρίδια, τα οποία διατηρούν την απαραίτητη ισορροπία (χλωρίδα του εντέρου).
Το γαστρεντερικό σύστημα συνδέει το σώμα μας με τις πηγές ενέργειας του περιβάλλοντος κόσμου. Όπως όλοι οι ζώντες οργανισμοί επεξεργαζόμαστε τα οργανικά υλικά, απορροφώντας τις θρεπτικές ουσίες, δημιουργώντας από το θρεπτικό υλικό ενέργεια για να λειτουργήσουμε και αποβάλλουμε ότι έχει απομείνει και είναι άχρηστο. Τόνοι από τροφές διακινούνται μέσα από τον πεπτικό σωλήνα στη διάρκεια της ζωής μας για να μας δώσουν την ενέργεια που απαιτείται για τη λειτουργία μας, παράλληλα με την παροχή όλων των άλλων ωφελίμων και απαραίτητων στοιχείων όπως οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία ένζυμα κ.α., που είναι απαραίτητα στην λειτουργία του οργανισμού και απορροφώνται μέσα από το γαστρεντερικό σύστημα.
Διάσπαση των θρεπτικών συστατικών
Αρχικά πρέπει να επέλθει η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών, μία απαραίτητη προετοιμασία για να καταστεί δυνατή η απορρόφηση που ακολουθεί. Η διαδικασία της πέψης αρχίζει ακόμη και πριν μπει η τροφή στο στόμα. Μόλις έρθουμε οπτικά σε επαφή με τα τρόφιμα ή τα μυρίσουμε και φυσικά όταν τα βάλουμε στο στόμα μας, ξεκινά η διαδικασία της πέψης με την έκκριση του σιέλου που υγραίνει την τροφή, ώστε να διευκολυνθεί η κατάποσή της και με το ένζυμο πτυελίνη που περιέχει (είναι μια μορφή αμυλάσης, ενζύμων που πέπτουν τους υδατάνθρακες) αρχίζει η διάσπαση των υδατανθράκων από το στόμα, των μεγάλων μορίων υδατανθράκων σε μικρότερα μόρια. Αυτό συμβαίνει μόνο εάν ένα άτομο αφιερώνει χρόνο για να μασήσει καλά την τροφή, πράγμα σπάνιο σήμερα, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε με βιασύνη. Εάν ένα άτομο τρώει πάρα πολύ γρήγορα, πρώτον υπάρχουν λιγότερα ένζυμα για να διασπάσουν τα συστατικά των υδατανθράκων, γιατί δεν προλαβαίνουν να εκκρίνουν ικανοποιητική ποσότητα σιέλου οι σιελογόνοι αδένες και δεύτερον δεν κατακερματίζεται η τροφή ικανοποιητικά με τη μάσηση για να αυξηθεί η επιφάνεια της που θα έρθει σε επαφή με τα ένζυμα της σιέλου. Όσο περισσότερη ώρα μασάτε την τροφή σας, τόσο περισσότερο βοηθάτε να περάσει πιο έτοιμη στα επόμενα στάδια της χώνευσης και επομένως το πεπτικό σας σύστημα δεν θα καταπονηθεί. Από τη βιαστική μάσηση λοιπόν ξεκινούν τα λάθη στη πέψη.
Ο επόμενος σταθμός για τα τρόφιμα στην πέψη είναι στο στομάχι, στο οποίο μεταφέρονται, αφού διέλθουν από τον οισοφάγο. Εκεί αναμειγνύονται με τα οξέα του στομάχου (υδροχλωρικό οξύ) και με ένα ένζυμο (πεψινογόνο) που εκκρίνεται από το στομάχι. Ο συνδυασμός πεψινογόνου και υδροχλωρικού οξέος δημιουργεί ένα πολύ ισχυρό ένζυμο που λέγεται πεψίνη και διασπά τις πρωτεΐνες.
Με την επίδραση αυτής, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερα κομμάτια. Η τροφή τώρα έχει μορφή πολτού. Παράλληλα, τα γαστρικά υγρά εξουδετερώνουν μικρόβια και άλλους ανεπιθύμητους μικροοργανισμούς. Το στομάχι είναι κυρίως αρμόδιο για τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Η πέψη των υδατανθράκων διακόπτεται στο στομάχι για να συνεχισθεί στο δωδεκαδάκτυλο. Εδώ απαιτείται πάλι χρόνος ηρεμίας στα γεύματα, επειδή το στομάχι σταματά την έκκριση των ένζυμων όταν το άτομο είναι σε κατάσταση στρες. Αυτός είναι ο λόγος που το γεύμα πρέπει να σερβίρεται στο τραπέζι, όπως γινόταν παλιά με όλη την οικογένεια σε συνθήκες ηρεμίας. Υπό κανονικές συνθήκες, τα τρόφιμα μένουν για να συνεχισθεί η πέψη περίπου δύο έως τρεις ώρες στο στομάχι, αλλά εάν ένα άτομο έχει προβλήματα πέψης, τα τρόφιμα μπορούν να μείνουν περισσότερο, ακόμη και μέχρι οκτώ ή δέκα ώρες στο στομάχι.
Ακολούθως, τα τρόφιμα προωθούνται στο δωδεκαδάκτυλο, το πρώτο τμήμα του λεπτού εντέρου, όπου μέσω του χοληδόχου πόρου και του παγκρεατικού πόρου, εκκρίνονται τα πεπτικά υγρά. Από το συκώτι εκκρίνεται η χολή, αφού συμπυκνωθεί στη χοληδόχο κύστη. Η χολή διαλύει τα μεγάλα σφαιρίδια λίπους και τα μετατρέπει σε μικροσκοπικά σταγονίδια (γαλακτωματοποίηση). Συντελεί, επίσης, στην εξουδετέρωση των γαστρικών οξέων, γιατί είναι αλκαλική.
Από το πάγκρεας στην ίδια περιοχή εκκρίνονται άλλα ένζυμα, η αμυλάση για τη συνέχιση της διάσπασης των υδατανθράκων, το ένζυμο πρωτεάση για να ολοκληρωθεί η διάσπαση των πρωτεϊνών και η λιπάση, ένα ένζυμο που διασπά περαιτέρω τα λίπη.
Εκτός αυτών το πάγκρεας παράγει και αλκαλικές ουσίες, οι οποίες συντελούν επίσης στην εξουδετέρωση των οξέων που έχουν αναμειχθεί με την τροφή μέσα στο στομάχι.
Απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών της διατροφής
Στο επόμενο στάδιο, από το δωδεκαδάκτυλο τα τρόφιμα προωθούνται στο δεύτερο και τρίτο μέρος του λεπτού εντέρου, όπου υπό κανονικές συνθήκες, τα τρόφιμα πρέπει να αφομοιωθούν. Είναι στο λεπτό έντερο όπου οι θρεπτικές ουσίες απορροφώνται από ειδικά κύτταρα που βρίσκονται στις εντερικές λάχνες. Αυτές μοιάζουν με πολύ λεπτές τρίχες που συνδέονται με το τοίχωμα του λεπτού εντέρου. Έχουν μικρές διόδους όπως οι πόροι του δέρματος, που επιτρέπουν στις θρεπτικές ουσίες, δηλαδή στις βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα, τις πρωτεΐνες, τα ουσιώδη λιπαρά οξέα και τα σάκχαρα να απορροφηθούν και να μεταφερθούν στο αίμα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό αυτές οι λάχνες να διατηρούνται υγιείς για να επιτρέπουν τη σωστή απορρόφηση, επειδή όπως θα δούμε αργότερα, εάν φλεγμαίνουν η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών διαταράσσεται και μειονεκτεί.
Τα υπολείμματα των τροφίμων αυτά που έχουν απομείνει μετά το στάδιο που προαναφέραμε, είναι συνήθως ίνες (δυσαπορρόφητοι υδατάνθρακες) που δεν μπορούν να απορροφηθούν και προωθούνται προς το παχύ έντερο που είναι και το τελευταίο τμήμα του γαστρεντερικού συστήματος από όπου αποβάλλονται μέσω των περιττωμάτων. Αυτή είναι εν συντομία η λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Στο παχύ έντερο δεν συντελείται απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, απλά συγκεντρώνονται τα υπολείμματα των τροφών για να αποβληθούν και απορροφάται ένα μέρος του νερού που περιέχουν. Πολλοί παράγοντες μπορούν να υπεισέλθουν και να διαταράξουν σημαντικά την διατροφική διεργασία (πέψη).
Πώς μπορούμε να έχουμε μία σωστή διατροφή, αν δεν υφίσταται έστω και μία στοιχειώδης γνώση των δομικών στοιχείων που πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στο διαιτολόγιό μας;
Όλες οι τροφές σε ένα σωστά λειτουργούν έντερο απορροφώνται, αφού τα συστατικά τους διασπαστούν σε «δομικούς λίθους», στις πλέον απλές ενώσεις τους (δηλ. μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες, αμινοξέα, λιπαρά οξέα βραχέων, μακρών αλυσίδων, τριγλυκερίδια κ.λ.π.).
Τα βασικά συστατικά των τροφών είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτείνες, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία, το νερό και τα ένζυμα.
Οι υδατάνθρακες ή σάκχαρα
Στο σχηματισμό τους συμμετέχουν τρία βασικά στοιχεία: άνθρακας, υδρογόνο οξυγόνο. Είναι ο σημαντικότερος προμηθευτής ενέργειας στον οργανισμό. Μετά την απορρόφησή τους, αποθηκεύονται σε μορφή γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ. Από το γλυκογόνο των μυών παράγεται γλυκόζη, που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυϊκών ινών και λειτουργία των μυών. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή παραγωγής ΑΤΡ (ο μηχανισμός παραγωγής ενέργειας του οργανισμού) και είναι η μόνη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για τη λειτουργία του. Η επάρκεια υδατανθράκων στη διατροφή μειώνει την πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες (αμινοξέα) για την παραγωγή ενέργειας.
Εάν υπάρξει έλλειψη υδατανθράκων ο οργανισμός διασπά πρωτεΐνες για να παράγει γλυκόζη. Όσοι υδατάνθρακες περισσεύουν μετατρέπονται σε λίπος. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στην απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) και στην αρμονική συμβίωση και διατροφή των διαφόρων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα (χλωρίδα του εντέρου). Το τμήμα του γαστρεντερικού που απορροφώνται είναι το λεπτό έντερο.
Οι υδατάνθρακες στην τροφή πρέπει να καλύπτουν το 50% των ημερησίων θερμιδικών αναγκών (εξ αυτών το 50% πρέπει να είναι πολυσακχαρίτες και 50% μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες).
Δίνουν ενέργεια τεσσάρων θερμίδων ανά γραμμάριο. Σε υπερκατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό ΓΔ μπορεί να αυξηθούν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Οι ανεπεξέργαστοι υδατάνθρακες (μαύρο ψωμί) είναι προτιμότεροι από τους επεξεργασμένους (π.χ. άσπρο ψωμί) και ποιοτικά και θερμιδικά.
Τα είδη των υδατανθράκων είναι:
1. Μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα) α. Φρουκτόζη (φρούτα – μέλι) β. Γλυκόζη (φρούτα – μέλι ) γ. Γαλακτόζη (γάλα)
2. Δισακχαρίτες (ένωση δύο μορίων μονοσακχαριτών) α. Σακχαρόζη (ζάχαρη- διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη) β. Λακτόζη (γαλακτοκομικά). Προϋποθέτει επάρκεια του ενζύμου λακτάση. Τα άτομα που έχουν έλλειψη λακτάσης μπορούν να ανεχθούν τα υποπροϊόντα τους π.χ. γιαούρτι) γ. Μαλτόζη (από τη διάσπαση αμύλων)
3. Πολυσακχαρίτες α. Άμυλο (ρύζι –σιτάρι –βρώμη -καλαμπόκι –όσπρια –πατάτες -ξηροί καρποί -λαχανικά) β. Γλυκογόνο (κρέας -ζωικοί ιστοί) γ. Κυτταρίνη (φυτικές άπεπτες ίνες -φλοιός σίτου -φρούτα –λαχανικά ) δ. Πηκτίνη (διαιτητικές ίνες- φρούτα, –όσπρια –φλοιός δημητριακών)
Καλοί Υδατάνθρακες: Όσπρια – Δημητριακά – Ξηροί καρποί. Δίνουν ενέργεια και πολλά θρεπτικά στοιχεία.
Κακοί Υδατάνθρακες: Γλυκά – αεριούχα αναψυκτικά – Ποτά γλυκά (λικέρ). Δίνουν μόνον «κενές» θερμίδες, χωρίς να παρέχουν οποιαδήποτε ποιοτική θρέψη.
Για την καλύτερη χρησιμοποίηση των υδατανθράκων και το τι πρέπει να προσέχουμε όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες (πέραν του αν είναι επεξεργασμένοι και ανεπεξέργαστοι, καλοί ή κακοί) μπορούμε να το σταθμίσουμε με μία σειρά δεικτών, ιδιαίτερα χρήσιμους εφόσον συνυπάρχουν προβλήματα υγείας.
Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) και Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ)
Στο παρελθόν οι υδατάνθρακες χωρίζονταν σε δύο κατηγορίες, στους απλούς υδατάνθρακες και στους σύνθετους από τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχονταν στο μόριό τους.
Απλοί υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από ένα ή δύο απλά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη ή η σουκρόζη (ή σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη), ονομάζονται και απλά σάκχαρα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: ονομάζονται τα αμυλώδη τρόφιμα. Ονομάζονταν σύνθετοι υδατάνθρακες, επειδή το άμυλο αποτελείται από μακριές αλυσίδες του απλού σακχάρου της γλυκόζης. Αυτοί ήταν και οι προτιμότεροι στην κατανάλωση.
Καλύτερος χειρισμός των υδατανθράκων επιτυγχάνεται με τους κάτωθι δείκτες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (σχετίζεται με την ποιότητα και όχι την πυκνότητα ή ποσότητα των υδατανθράκων στην τροφή), προσδιορίζει την ικανότητα του υδατάνθρακα που καταναλώνουμε να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και επομένως και της παραγόμενης ινσουλίνης, σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς π.χ. γλυκόζη. Στην ουσία ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι τίποτα άλλο από ένας συγκριτικός δείκτης που μας δείχνει, το πόσο επηρεάζει η μία ή η άλλη τροφή υδατανθράκων την ταχύτητα έκκρισης της ινσουλίνης σε σχέση με την τροφή αναφοράς την γλυκόζη (ΓΔ=100), που θεωρείται ότι είναι ο υδατάνθρακας που προκαλεί τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης. Μαθηματικά μπορεί να εκφραστεί:
Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος της υπό εξέταση τροφής
ΓΔ = ————————————————————————————- Χ 100
Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος τροφής αναφοράς (γλυκόζη)
Είναι απαραίτητος για την επιλογή των τροφών και τη διαμόρφωση του διαιτολογίου των διαβητικών που ο οργανισμός τους δεν έχει τη δυνατότητα της άμεσης ανταπόκρισης της λειτουργίας του παγκρέατος για έκκριση ινσουλίνης και ταχεία απομάκρυνση της γλυκόζης από την κυκλοφορία, όταν απορροφηθεί ταχέως ένας υδατάνθρακας.
Η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί και μεγαλύτερη λιπογένεση (δηλ. αυξάνει τη δημιουργία και αποθήκευση λίπους στον οργανισμό, από την μετατροπή των υδατανθράκων που περισσεύουν σε λίπος, εάν αυτοί δεν καταναλωθούν άμεσα με κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας). Επιπλέον, η απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντοχή), καρδιαγγειακή νόσο, παχυσαρκία και αίσθημα πείνας μετά από μισή έως μία ώρα από την κατανάλωσή τους, γεγονός που μας ωθεί στην βουλιμία και πολυφαγία.
Όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο πιο αργά αφομοιώνεται, προκαλώντας μια πιο ήπια έκκριση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την προστασία από απότομες «αυξομειώσεις» του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης (δηλ. την αποθήκευση λίπους) παράλληλα αυξάνουν σημαντικά την λιπόλυση (την καύση λίπους για παραγωγή ενέργειας – βοήθεια στο αδυνάτισμα).
Οι τιμές του ΓΔ των τροφών:
Χαμηλού ΓΔ ≤55, Μετρίου ΓΔ = 56-69, Υψηλού ΓΔ ≥70
Τροφές με υψηλό – μέτριο ΓΔ: γλυκόζη 100, μαλτόζη 105-110, μέλι 97-87, κορν φλέικς χωρίς ζάχαρη 80, πατάτες (βραστές 70, ψητές, τηγανητές 80-95, πουρές 90), γλυκοπατάτες 51, καρότα 85-92, καρπούζι 72, ψωμί άσπρο 69, ολικής αλέσεως 72, ρύζι άσπρο 72, μπισκότα 70, σοκολάτα 70, ρύζι καστανό 66, σταφίδες 64, μπανάνες 62, ζάχαρη κρυστ. 59, μαρμελάδα 55, αρακάς 70.
Τροφές με χαμηλό ΓΔ: φρουκτόζη 20, φιστικιά αράπικα 13, σόγια 15, πράσινα λαχανικά <15, ντομάτες 38, γάλα-γαλακτοκομικά 32-36, μαύρη σοκολάτα 22, φακές 29, ρεβιθιά 30, φασόλια 36-40, μήλα 39, πορτοκάλια 40, ψωμί σίκαλης 40-50, ψωμί κριθαρένιο 34-50, μακαρόνια άσπρα 50, μακαρόνια ολικής 42, αχλάδια 47, σταφύλι 45.
Προσοχή ο ΓΔ δεν έχει σχέση με την θερμιδική αξία των τροφών, αλλά με την ταχύτητα που ανεβάζουν οι τροφές τα ζάχαρα και την ινσουλίνη στο αίμα π.χ. φρουκτόζη, ΓΔ 20 χαμηλός και 356 θερμ./100γρ σε αντίθεση με τη γλυκόζη, ΓΔ 100 υψηλός και 334 θερμ./100γρ. Δηλαδή ίδια θερμιδική αξία περίπου, διαφορετικός ΓΔ.
Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να επιλέγει κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμη πιο προσεκτικοί θα πρέπει να είναι οι διαβητικοί. Εξ άλλου γι’ αυτούς δημιουργήθηκε και ο δείκτης αυτός.
Όσοι αθλούνται θα πρέπει να επιλέγουν τροφές με χαμηλό ή μέσο γλυκαιμικό δείκτη πριν την προπόνηση (διατήρηση σταθερών επίπεδων γλυκόζης στο αίμα στην διάρκεια της προπόνησης – και αποφυγή υπογλυκαιμίας 30΄-60΄ μετά το φαγητό στην διάρκεια της δραστηριοποίησης). Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να καταναλωθούν στο πρώτο μεταπροπονητικό γεύμα ή κολατσιό (βοηθά στην αύξηση του ρυθμού αναπλήρωσης του γλυκογόνου των μυών).
Εάν όμως γυμνάζεστε με σκοπό την απώλεια βάρους ή δεν επιθυμείτε την αύξησή του, τότε πάλι οι χαμηλού ΓΔ τροφές είναι προτιμότερες μετά την προπόνηση, γιατί τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα δεν θα αναστείλουν την συνεχιζόμενη αποδόμηση του λίπους. Τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν (0) και δεν επηρεάζουν την έκκριση ινσουλίνης π.χ. αυγό ΓΔ 1.
Για να μειωθεί το αίσθημα της πείνας (μετά από μία ώρα) από την κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ π.χ. καρότα, φρούτα ή χυμούς φρούτων, μέλι, θα πρέπει τα τρόφιμα αυτά να τα συνδυάσουμε με τρόφιμα χαμηλού ΓΔ π.χ. σέλινο, αγγούρι, πράσινα λαχανικά, οπότε ο γλυκαιμικός δείκτης του συνδυασμού μειώνεται.
Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά.
Γλυκαιμικό Φορτίο. Δίνει τη δυνατότητα να περιγράψουμε ταυτόχρονα την ποιότητα (Γλυκαιμικός Δείκτης), αλλά και τη συνολική ποσότητα των υδατανθράκων (σε μία μερίδα τροφής). Εδώ, λαμβάνεται υπ’ όψιν και η πυκνότητα των υδατανθράκων που περιέχεται σε μία τροφή (είναι πιο ολοκληρωμένη πρόβλεψη της επίδρασης από την άποψη του συνολικού φορτίου υδατανθράκων και εκφράζει τα γραμμάρια του υδατάνθρακα). Η μαθηματική έκφραση είναι:
Γλυκαιμικό Φορτίο = γλυκαιμικός δείκτης τροφής / 100 Χ ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια (μίας μερίδας τροφής). Π.χ.
Μήλο ΓΔ = 40 περιέχει 15γρ. υδατ./μερίδα, ΓΦ = 40Χ15/100 = 6γρ. άρα ΓΦ=6
Πατάτα μικρή ψητή ΓΔ = 80 περιέχει 15γρ. υδατ./μερ., ΓΦ = 80Χ15/100=12γρ. άρα ΓΦ = 12
Το συμπέρασμα είναι ότι η πατάτα θα έχει τη διπλάσια μεταβολική υδατανθρακική επίδραση από το μήλο στον οργανισμό. Δείτε το σαν την προσαρμογή των υδατανθράκων μιας τροφής στην γλυκαιμική τους πυκνότητα.
Οι τιμές του ΓΦ των τροφών:
Χαμηλό ΓΦ ≤10, Μέτριο ΓΦ = 11-19, Υψηλό ΓΦ ≥20
Ενδεικτικά τιμές ΓΦ τροφών:
ΦΡΟΥΤΑ Μερίδα (120 γρ.)
Φράουλες 1, γκρέιπ φρουτ 3, δαμάσκηνα 1,9, ροδάκινο 2,1, κεράσια 2,7, αχλάδι 3,8, καρπούζι 4, πορτοκάλι 5, μήλο 6, ακτινίδιο 5, μπανάνα άγουρη 6, σταφύλια 8-10 , μπανάνα ώριμη 13
ΧΥΜΟΙ Μερίδα (250 γρ.) χωρίς ζάχαρη
Πορτοκάλι χυμός 13, χυμός μήλου 12
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ Μερίδα (250 γρ.)
Coca Cola 16, πορτοκαλάδα αναψυκτικό 23, ενεργειακά ποτά 40
ΟΣΠΡΙΑ Μερίδα (150 γρ.)
Φασολάδα 7, φακές βρασμένες 7, ρεβίθια 8, φασόλια μαυρομάτικα 13, πατάτα βραστή και γλυκοπατάτα 17, πατάτα τηγανητή 22, πατάτα ψητή 26, νιφάδες βρώμης 13
ΛΑΧΑΝΙΚΑ Μερίδα (80 γρ.)
Μπιζέλια 3, καρότα 3, πράσινα φασόλια 9, καλαμπόκι 9
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Μερίδα (180 γρ.)
Μακαρόνια ολικής αλέσεως 16, μακαρόνια βρασμένα 5 λεπτά 18, βρασμένα 10-15 λεπτά 21, βρασμένα 20 λεπτά 27
ΨΩΜΙ Μερίδα (30 γρ.)
Ψωμί πολύσπορο 6, ολικής αλέσεως 10, άσπρο 10, σικάλεως 12, σικάλεως 5-7, κριθαρένιο 5-8 (ανάλογα με την πρόσμιξη σιταριού)
ΡΥΖΙ Μερίδα (150 γρ.)
Ρύζι βρασμένο καστανό 18, basmati 24,4, μακρύκοκκο 23, άσπρο 23
Ανακεφαλαιώνοντας
Προτιμάτε τροφές με χαμηλό ΓΔ και ΓΦ. Μειώστε ή αποφύγετε τις πατάτες, κέικ, μπισκότα, ζάχαρη. Μην καταναλώνετε γεύματα χωρίς την κατανάλωση σαλάτας. Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ σας βοηθούν να μην πεινάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Τρώτε 4-5 μερίδες λαχανικά μαγειρεμένα ή σε σαλάτες και 2-3 μερίδες φρούτα ημερησίως.
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Γι αυτό προτιμάτε τα φρούτα από τους αντίστοιχους χυμούς τους και τα ανεπεξέργαστα δημητριακά από τα επεξεργασμένα π.χ. ψωμί ολικής άλεσης.
Χρησιμοποιείστε λάδι, ξύδι ή λεμόνι στις σαλάτες και θυμηθείτε ότι μπορείτε να τις καταναλώνετε σαν πρώτο πιάτο. Για πρωινό προτιμήστε δημητριακά από βρώμη, κριθάρι ή δημητριακά με φλοιό σίτου (πίτουρα).
Όσο πιο ώριμα και όσο πιο γλυκά είναι τα φρούτα ή τα λαχανικά τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Π.χ. μια παραωριμασμένη μπανάνα έχει υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ από μια αγουρωπή. Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν όπως π.χ. τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente.
Αποφύγετε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού, το φαγητό «σε πακέτο» και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Σε πολλά από αυτά χρησιμοποιούν ζάχαρη για τη βελτίωση της γεύσης. Η δραστηριότητα και η γυμναστική βοηθούν στο να «κάψετε» υδατάνθρακες.
Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.
Σε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα στην ανάλυση των συστατικών οι υδατάνθρακες μπορεί να κρύβονται κάτω από τις λέξεις Δεξτρόζη, Λακτόζη, Φρουκτόζη, Σακχαρόζη, Σορβιτόλη, Μαλτόζη, Μέλι, Μελάσα, Μαλτροδεξτρίνη κ.α.
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι μέρος των φυτικών τροφών, που χωρίς να χωνεύονται, διασχίζουν το λεπτό έντερο και φτάνουν άθικτες στο παχύ έντερο, από όπου και αποβάλλονται διαμέσου της αφόδευσης. Δεν δίνουν ενέργεια (θερμίδες), είναι υδρόφιλες και αποβάλλονται από τον οργανισμό «συμπαρασύροντας» νερό και άλλες άχρηστες ή χρήσιμες ουσίες. Η απαραίτητη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 30-40γρ.
Χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αποφυγή δυσκοιλιότητας, δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, απορροφούν τοξίνες και εμποδίζουν μέρος των λιπών να απορροφηθούν, επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και επομένως την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν δηλαδή το ΓΔ και ΓΦ των τροφών και τη χοληστερίνη. Επιπλέον έρευνες τις συσχετίζουν με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου στο έντερο.
Η υπερκατανάλωση φυτικών ινών (πάνω από 60 γρ. την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει διάρροιες, μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου, ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών, μετεωρισμό και πόνους στην κοιλιά.
Υπάρχουν σχετικοί πίνακες που αναφέρουν την περιεκτικότητα των τροφών σε ίνες, αλλά πιο εύκολο είναι να ξέρουμε γενικά ποιες τροφές έχουν ίνες.
α. Διαλυτές Φυτικές Ίνες. Επιβραδύνουν την πέψη, δημιουργούν κορεσμό, μειώνουν τη χοληστερίνη. Οι κυριότερες είναι: σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα (φλούδα). Διασπώνται για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τη χοληστερίνη που παράγει το συκώτι.
β. Αδιάλυτες Φυτικές Ίνες. Απορροφούν νερό, περιορίζουν τα λίπη μέσα στο έντερο και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Οι κυριότερες είναι: ψωμί ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, λαχανικά, φρούτα, όσπρια.
Μέρος 2ο : Πρωτείνες & Λίπη.
Το παρόν άρθρο που εδώ παρουσιάζεται σε 3 μέρη έχει σκοπό να σας δώσει με τρόπο σύντομο και περιεκτικό γνώσεις πάνω στα βασικά συστατικά της τροφής, τις διαδικασίες της πέψης αλλά και τις βασικές αρχές που ακολουθεί η Φυσικοπαθητική Διαιτολογία για την Φυσική Αποκατάσταση της Πέψης και της Υγείας του Ανθρώπου.
Το άρθρο αυτό είναι μια εισαγωγή στο θέμα από τη σκοπιά της Φυσικοπαθητικής.
Οι Πρωτεΐνες ή Λευκώματα
Διατροφικά η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς, γιατί αποτελεί το δομικό υλικό από το οποίο είμαστε κατασκευασμένοι και το υλικό που επιδιορθώνονται όλα τα κύτταρα των ιστών καθημερινά. Βρίσκονται παντού από το μυϊκό ιστό και το δέρμα μέχρι τα νουκλεϊνικά οξέα (DNA) που είναι οι φορείς της κληρονομικότητας. Η χημική δομή των πρωτεϊνών είναι πολύπλοκη, και δημιουργούνται με την ένωση αμινοξέων που αποτελούν και τους δομικούς τους λίθους (200 έως 5.000 αμινοξέα που είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους μπορεί να σχηματίζουν ένα πρωτεϊνικό μόριο).
Η πέψη τους γίνεται στο στομάχι όπου υδρολύονται με την επίδραση πρωτεολυτικών ενζύμων αρχικά σε πολυπεπτίδια. Τα πολυπεπτίδια εν συνεχεία διασπώνται σε αμινοξέα. Τα αμινοξέα σαν σύσταση είναι αζωτούχες ενώσεις (ονομάζονται αμίνες, οι οποίες ενώνονται με καρβοξύλια και σχηματίζουν αμινοξέα). Ο αριθμός των αμινοξέων είναι 20, από τα οποία τα 12 ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να τα συνθέτει μόνος του, ενώ τα άλλα 8 πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά από τις τροφές μας (και ονομάζονται βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα). Φυσικά, αυτό δε σημαίνει ότι δεν είναι αναγκαία και τα υπόλοιπα αμινοξέα να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή μας.
Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις, ενώ αυτές που δεν περιέχουν κάποια ή κανένα από τα 8 βασικά αμινοξέα ονομάζονται ατελείς πρωτεΐνες. Δεν είναι τόσο σημαντικό να αναφερθούμε στα απαραίτητα αμινοξέα με τα ονόματά τους από ότι να αναφερθούμε στις τροφές που τα περιέχουν. Έτσι πιο πρακτικό είναι να δούμε τις τροφές ανάλογα με το είδος των πρωτεϊνών που περιέχουν για να μας δοθεί η δυνατότητα να χειρισθούμε και να δομήσουμε μία σωστή διατροφή.
Μεγαλύτερης βιολογικής αξίας θεωρούνται τα ασπράδια των αβγών, το ψάρι, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Βιολογική αξία είναι, το ποσοστό από την πρωτεΐνη που περιέχει η συγκεκριμένη τροφή και είναι δυνατόν να αξιοποιηθεί κάτω από ευνοϊκές συνθήκες από τον οργανισμό μας. Ο ορός γάλακτος είναι θεωρητικά 100% αξιοποιήσιμος, το αβγό και το γάλα είναι αξιοποιήσιμα κατά 90% περίπου, το κρέας και το ψάρι γύρω στο 70% ενώ η σόγια, τα όσπρια και τα άλλα φυτικά τρόφιμα κάτω από 60%. Αναμιγμένες πρωτεΐνες από διάφορες τροφές μπορούν να μειώσουν ή να αυξήσουν τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.
ΠΛΗΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (περιέχουν όλα τα βασικά ή απαραίτητα αμινοξέα)
Αβγά, κρεατικά, πουλερικά (αρνί, μοσχάρι, χοιρινό κοτόπουλο, γαλοπούλα, κυνήγια), γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια.
ΑΤΕΛΕΙΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (δεν περιέχουν κάποια ή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα)
Αρακάς, δημητριακά, ζυμαρικά, μακαρόνια, κουάκερ, ξηροί καρποί, όσπρια, ρύζι, σιτάρι, τραχανάς, φυστικοβούτυτο.
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ (ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΚΡΕΑΤΟΣ)
Σύμφωνα με μία θεωρία της Frances Moore Lappé 1971, στο βιβλίο Diet for a Small Planet ο συνδυασμός ατελών πρωτεϊνών είναι δυνατόν να μας δώσει ευγενείς πρωτεΐνες εφάμιλλες με τις πλήρεις πρωτεΐνες (σήμερα δεν γίνεται αποδεκτή η θεωρία αυτή από πολλούς ερευνητές και αφορά τον συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών).
Ζυμαρικά και Τυρί
Κουάκερ και Γάλα
Μακαρόνια και Τυρί
Ξηροί καρποί και γιαούρτι
Ξηροί καρποί και μαύρο ψωμί
Όσπρια και μαύρο ψωμί
Όσπρια και τυρί
Ρύζι και Αρακάς
Οποιαδήποτε έλλειψη στην πρόσληψη αμινοξέων από τη διατροφή θα έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή (τόσο σε ποσότητα όσο και ποιότητα) παρασκευή ενζύμων κι αμινοξέων από το σώμα μας. Δηλαδή μη αποκατάσταση στις κατεστραμμένες μυϊκές πρωτεΐνες, ορμόνες, ένζυμα κι άλλες ουσίες με πρωτεϊνική δομή (μειονεκτική ή ατελής επιδιόρθωση των ιστών και των κυττάρων).
Όταν οργανισμός βρεθεί σε ένδεια πρόσληψης πρωτεϊνών από τη διατροφή, π.χ. λόγω υποθερμιδικής διατροφής ή φυτοφαγίας, αρχίζει να διασπά τις πρωτεΐνες των μυών του (τις θεωρεί δευτερευούσης σημασίας) για να αποκτήσει τα αμινοξέα που του χρειάζονται για τις πιο ζωτικές του λειτουργίες ήτοι ένζυμα, ορμόνες, αντισώματα ή την αποκατάσταση της φθοράς των κυττάρων και ιστών των διαφόρων οργάνων.
Αυτός είναι και ο λόγος που σε μία αυστηρή υποθερμιδική διατροφή με ελλιπή πρόσληψη πρωτεϊνών θα μειωθεί ο βασικός μεταβολισμός, γιατί θα μειωθεί ο όγκος του μυϊκού ιστού. Η γυμναστική θα βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και επομένως θα αποτρέψει την πτώση του βασικού μεταβολισμού.
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται από 0,9 – 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές, οι χειρώνακτες, οι έφηβοι, τα παιδιά, χρειάζονται ίσως 2-3 ή ακόμη και 4 γρ. πρωτεΐνης. Για όποιους δεν ασκούνται και κάνουν ελαφριά εργασία (νοικοκυρές, υπάλληλοι γραφείου) ποσότητα 0,75 – 1 γρ. πρωτεΐνης/ κιλό βάρους σώματος είναι αρκετή. Η θερμιδική αξία των πρωτεϊνών είναι 4 θερμ./ γρ.
Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει λίπος από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά δεν μπορεί να συνθέσει πρωτεΐνες παρά μόνον από πρωτεΐνες (αμινοξέα) που παρέχονται από την διατροφή.
Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μέχρι 30-35 γρ. πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι η καλύτερη αξιοποίηση επιτυγχάνεται όταν οι πρωτεΐνες κατανέμονται σε μικρά και συχνά γεύματα. Αυτό παρέχει ακόμη ένα πλεονέκτημα διότι τα περισσότερα βασικά αμινοξέα από τις τροφές διατηρούνται σε ελεύθερη μορφή για 4-6 ώρες, με αποτέλεσμα αν το επόμενο γεύμα δεν περιέχει τροφές με πλήρεις πρωτεΐνες δεν θα επηρεαστεί η θρεπτικότητά του, γιατί ο οργανισμός μπορεί να καταφύγει στα ελεύθερα αμινοξέα που προέρχονται από το προηγούμενο γεύμα και να συνθέσει πλήρεις πρωτεΐνες.
Η παροχή διαφορετικών τροφών σε κάθε γεύμα, αλλά και η ανάμιξη διαφορετικών πρωτεϊνούχων τροφών στο ίδιο γεύμα (φυτικές και ζωικές π.χ. φασόλια με γιαούρτι) θεωρούνται ευεργετικές για την καλύτερη αξιοποίησή τους από τον οργανισμό. Στην πράξη το πρώτο γεύμα της ημέρας (πρωινό) θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία μορφή πλήρους πρωτεΐνης (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κ.λπ). Επιπλέον η κατανάλωση μικρής ποσότητας γιαουρτιού μετά από κάθε βασικό γεύμα μπορεί να συντελέσει στην καλύτερη αξιοποίηση των πρωτεϊνών κι ειδικά των φυτικών πρωτεϊνών που δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα.
Συνέπειες υπερκατανάλωσης πρωτεϊνών
Πουρίνη (το ουρικό οξύ είναι το τελικό προϊόν του μεταβολισμού πουρινών), χοληστερίνη και λίπος περιέχουν σχεδόν όλες οι πρωτεϊνικές τροφές, είτε είναι φυτικές είτε είναι ζωικές. Η κατανάλωση πρωτεϊνών από τα κρέατα και τα ζωικά λίπη και η χοληστερίνη που συνυπάρχουν, αυξάνουν τη θερμιδική πρόσληψη και προκαλούν αυξημένους κίνδυνους καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου από τα ούρα και προβλήματα οστεοπόρωσης στα ηλικιωμένα άτομα (πιθανολογείται ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών στους ηλικιωμένους είναι ευνοϊκός παράγοντας για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης).
Ένα μέρος των επιπλέον πρωτεϊνών από αυτές που δεν χρειάζονται για τις «επιδιορθώσεις», μετατρέπεται σε λίπος και καταλήγει στις λιπο-αποθήκες. Επιπλέον πολλά από τα κρέατα που τρώμε περιέχουν οιστρογόνα και αντιβιοτικά. Προτιμάτε τα βιολογικής διατροφής ζώα που δεν είναι επιβαρυμένα.
Τα λίπη
Από άποψη θρεπτικής αξίας 1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, δηλαδή τη μεγαλύτερη θερμιδική αξία από όλα τα τρόφιμα. Μετράμε πάντα το λάδι που βάζουμε στο φαγητό με το κουτάλι (15γρ.= 135 θερμίδες) και βάζουμε ανάλογα με τα πιάτα που θα μαγειρέψουμε. Δεν βάζουμε λάδι γυρνώντας το μπουκάλι ή με την κουτάλα ή το φλιτζάνι, γιατί τότε μπορεί να προσθέσουμε και 500 θερμίδες σε κάθε πιάτο μόνο από το λάδι. Τα λίπη διασπώνται από τα παγκρεατικά ένζυμα στο έντερο και απορροφώνται από αυτό.
Τα λιπαρά διακρίνονται:
Α. Σε κεκορεσμένα, που προέρχονται κυρίως από ζωικές τροφές (κρόκους αυγών, ορατά λίπη κρέατος, παχιά τυριά) και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και επιβαρυντικά για την υγεία μας (αυξάνουν τη LDL, κακή χοληστερίνη). Η αυξημένη χοληστερίνη εναποτίθεται μαζί με ασβέστιο κι άλλες ουσίες, στα τοιχώματα των αγγείων, προκαλώντας τη σκλήρυνσή τους και τη μείωση της διαμέτρου του αυλού με τελική συνέπεια την κακή αιμάτωση και τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών ή εγκεφαλικών επεισοδίων).
Β. Σε μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ωμοί ξηροί καρποί), τα οποία βρίσκονται σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Το ελαιόλαδο πρέπει να γίνει η κυριότερη λιπαρή τροφή για τον σύγχρονο άνθρωπο (μαζί με το λίπος των ψαριών), γιατί τα μονοακόρεστα λίπη κατεβάζουν την κακή χοληστερίνη(LDL) και ανεβάζουν την καλή(HDL). Το ελαιόλαδο θα πρέπει να τρώγεται καλλίτερα ωμό, να προστίθεται δηλαδή στις σαλάτες ή μετά το μαγείρεμα στο φαγητό.
Γ. Σε πολυακόρεστα λίπη. 1) Τα λίπη που υπάρχουν στα φυτικά έλαια, όπως στο καλαμποκέλαιο και στα άλλα σπορέλαια (ηλιέλαιο) και ονομάζονται και Ωμέγα-6. 2) Τα λιπαρά οξέα από ψάρια, τα οποία περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών που ονομάζονται Ωμέγα-3.
Συστήνεται η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (κρέας, βούτυρο κ.λπ.) με ακόρεστα λίπη ψαριών, γιατί τα πολυακόρεστα λίπη (Ωμέγα-3), μειώνουν τη χοληστερίνη κατά μεγάλο ποσοστό και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος. Η αντιοξειδωτική τους δράση θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιφλεγμονώδης τους δράση προστατεύει από χρόνιες ασθένειες, όπως νεοπλάσματα, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, φλεγμονές κλπ. Το πρόβλημα της θαλάσσιας ρύπανσης με βαρέα μέταλλα που περνούν στην τροφική αλυσίδα, πρέπει να μας επιστήσει την προσοχή και να αποφεύγουμε την κατανάλωση μεγάλων ψαριών π.χ. του τόνου ή σολομού που ζουν πολλά χρόνια και η πιθανότητα επιβάρυνσης είναι μεγαλύτερη. Οπότε καταναλώνετε καλύτερα σαρδέλες ή άλλα μικρά ψάρια όπως γαύρο ή μικρά σκουμπριά που ζουν λιγότερο.
Η αναλογία πρόσληψης κορεσμένων –ακορέστων λιπών πρέπει να είναι δύο γραμμάρια ακόρεστου λίπους για κάθε ένα γραμμάριο κορεσμένου (2 :1). Η συνολική ημερήσια ποσότητα πρόσληψης λίπους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 20 – 30% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Τέλος, η μειωμένη λήψη λιπών, κάτω από 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών, λόγω της μείωσης της απορρόφησής τους, αδυναμία παραγωγής βασικών λιπαρών οξέων, προβλήματα στην κατασκευή ορισμένων ορμονών, μείωση της λιπόλυσης (διάσπασης του λίπους) και διάσπαση μυϊκού ιστού αν κι εφόσον δεν καλύπτονται πλήρως οι ενεργειακές ανάγκες.
Υδρογονωμένα Έλαια –Λίπη (τρανς λιπαρά)
Δύο κουβέντες για τα χειρότερα των λιπών. Είναι συνθετικά και παράγονται από φυτικά ακόρεστα έλαια με διοχέτευση υδρογόνου στη μάζα τους. Αυτή η υδρογόνωση τα στερεοποιεί και παρατείνει την ημερομηνία λήξεως του τροφίμου (κέρδη και καλό για τη βιομηχανία τροφίμων, το απόλυτο κακό για τον καταναλωτή). Προκαλούν αύξηση της κακής χοληστερίνης και παράλληλα μειώνουν την καλή. Θα τα βρείτε στα περισσότερα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα που πωλούνται στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Βρίσκονται στις διάφορες μαργαρίνες, μαγιονέζες, σαλάτες (μελιτζανοσαλάτες κ.λπ.), στα προτηγανισμένα τρόφιμα (π.χ. τηγανητές πατάτες, κοτολέτες κ.α. τρόφιμα που χρησιμοποιούν τα ταχυφαγεία), σε παρασκευάσματα, όπως μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κουλουράκια, κριτσίνια, πατατάκια, ποπ κορν και άλλα σνακ (ήτοι πολλά δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών) και σε επεξεργασμένα-κατεψυγμένα τρόφιμα, όπως πίτσες, πίτες, πιτάκια, βάφλες, γλυκά.
Μέρος 3 : Βιταμίνες, Ιχνοστοιχεία, Νερό & Ενζυμα
Το παρόν άρθρο που εδώ παρουσιάζεται σε 3 μέρη έχει σκοπό να σας δώσει με τρόπο σύντομο και περιεκτικό γνώσεις πάνω στα βασικά συστατικά της τροφής, τις διαδικασίες της πέψης αλλά και τις βασικές αρχές που ακολουθεί η Φυσικοπαθητική Διαιτολογία για την Φυσική Αποκατάσταση της Πέψης και της Υγείας του Ανθρώπου.
Το άρθρο αυτό είναι μια εισαγωγή στο θέμα από τη σκοπιά της Φυσικοπαθητικής.
Οι βιταμίνες
Είναι ουσίες που δρουν, σε ελάχιστες ποσότητες μέσα στον οργανισμό μας, ως καταλύτες διαφόρων βιοχημικών αντιδράσεων και είναι γι αυτό το λόγο απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού (εάν δεν υπάρχουν βιταμίνες δεν μπορούν να γίνουν αυτές οι χημικές αντιδράσεις). Επίσης, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δηλαδή ασκούν προστατευτική δράση αδρανοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες και συντελούν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως του ασβεστίου και του σιδήρου.
Οι βιταμίνες περιέχονται στις διάφορες τροφές από όπου και τις προσλαμβάνουμε. Καθημερινά χρειαζόμαστε μια ελάχιστη ποσότητα βιταμινών για να μπορέσει ο οργανισμός μας να λειτουργήσει σωστά.
Οι βιταμίνες διαφέρουν από τους άλλους βιοκαταλύτες (ένζυμα και ορμόνες) στο ότι δεν συντίθενται, τουλάχιστον οι περισσότερες, μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό (μπορεί να παρασκευασθούν μόνο κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις π.χ. έκθεση στον ήλιο για τη Βιταμίνη D) και επομένως πρέπει να προσλαμβάνονται από τις τροφές αυτούσιες. Η έλλειψη οποιασδήποτε βιταμίνης, η «αβιταμίνωση» προκαλεί βλάβες στον οργανισμό που, συνήθως, εκδηλώνονται με ειδική συμπτωματολογία για την κάθε μία από αυτές.
Η μεγάλη λήψη βιταμινών, πέρα από το κανονικό και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει διαφορετικού είδους προβλήματα με συμπτωματολογία που γενικά χαρακτηρίζεται ως «υπερβιταμίνωση», αλλά αυτό ισχύει μόνο για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε, Κ που ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τις αποθηκεύει στο λιπώδη ιστό.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται συνήθως στον οργανισμό (ή αποθηκεύονται σε μικρή ποσότητα) και έτσι δεν έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν υπερβιταμίνωση. Εάν υπάρξει περίσσια ή επιπλέον ποσότητα θα αποβληθεί. Αναφέραμε έτσι και τον τρόπο που ταξινομούνται σε δύο μεγάλες ομάδες βιταμινών, οι υδατοδιαλυτές (διαλυτές σε νερό) και οι λιποδιαλυτές (διαλυτές στα λίπη/έλαια).
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει τις Βιταμίνες Α, D, Ε, Κ.
Η βιταμίνη Α ΗΣΔ=700-900μg είναι σημαντική για την όραση και το δέρμα. Επίσης έχει αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση αδρανοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες, τους μεγάλους εχθρούς των κυττάρων.
Κύριες πηγές της είναι το συκώτι, τα αυγά, το γάλα, το μουρουνέλαιο, τα καρότα, το σπανάκι, το κολοκύθι, το λάχανο, το μπρόκολο και τα πράσινα λαχανικά (λαχανικά με πορτοκαλί, κόκκινο, κίτρινο, βαθυπράσινο χρώμα).
Η βιταμίνη D ΗΣΔ=200-400IU λαμβάνει μέρος στη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου, επομένως στη διατήρηση του οστίτη ιστού (οστά-κόκαλα) σε φυσιολογική κατάσταση. Συντίθεται, μέσα στον οργανισμό μας με την έκθεση στον ήλιο.
Υπάρχει στο βούτυρο, το γάλα, την κρέμα γάλακτος, στον κρόκο του αυγού, στο μουρουνέλαιο, στο συκώτι και στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγκα, σαρδέλα).
Η βιταμίνη Ε ΗΣΔ=15mg είναι αντιοξειδωτική αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες, και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και από τον καρκίνο. Σημαντική για το δέρμα και τα μαλλιά.
Τη βρίσκουμε σε φρούτα, πράσινα λαχανικά και κυρίως σε φυτικά λίπη και έλαια, ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους) και σε δημητριακά ολικής άλεσης.
Η βιταμίνη Κ ΗΣΔ=65-80μg είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.
Τη βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κρεμμυδάκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φιστίκια Αιγίνης, τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά.
Προσοχή θα πρέπει να δώσουν τα άτομα που υποβάλλονται σε αντιπηκτική αγωγή στην ποσότητα των ανωτέρω τροφών που καταναλώνουν, γιατί μπορεί αυτό να μειώσει τη δράση των αντιπηκτικών φαρμάκων που λαμβάνουν και την προστασία που τους παρέχουν.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Η βιταμίνη C ΗΣΔ=200mg βοηθάει στη άμυνα του οργανισμού (κρυολογήματα), απορροφάται από το έντερο και συμμετέχει στις αντιδράσεις οξειδοαναγωγής. Αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτική) και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων, βοηθά στις ουλίτιδες, βελτιώνει τη λειτουργία του τοιχώματος των αγγείων, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.
Υπάρχει στα φρέσκα φρούτα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι-λεμόνι), στα ακτινίδια και στα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο μπρόκολο, τις πιπεριές, τις φράουλες, τα βατόμουρα. Καταστρέφεται από την έκθεση στο οξυγόνο, τη θερμοκρασία και την κονσερβοποίηση των τροφίμων. Η υποβιταμίνωση προκαλεί σκορβούτο (έχει ιστορική σημασία δεν θα το δούμε σήμερα σαν πάθηση).
Το Σύμπλεγμα βιταμινών Β είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην αιμοποίηση, το μεταβολισμό λιπών και των υδατανθράκων, που δρουν μόνες τους ή σε συνδυασμό με τις άλλες βιταμίνες της ομάδας.
Η Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) ΗΣΔ=1,2mg παίζει ρόλο σε διάφορες χημικές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας και βοηθούν στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και η έλλειψη της προκαλεί νευροψυχικά συμπτώματα. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Τη συναντάμε στο ψωμί, στα δημητριακά, αναποφλοίωτο ρύζι, στις πατάτες, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο κρέας, στο γάλα και στα αυγά. Έλλειψή της προκαλεί την νόσο beri-beri.
Η Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη) ΗΣΔ=1,3mg συμμετέχει σε οξειδοαναγωγές αντιδράσεις και βοηθά στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Συμβάλει στην υγεία των βλεννογόνων π.χ. της στοματικής κοιλότητας.
Υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί και στις πατάτες. Η έλλειψή της οδηγεί σε συγχειλίτιδα (ραγάδες στις γωνίες του στόματος, χείλη).
Η Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη, νικοτινικό οξύ) ΗΣΔ=16mg βοηθά στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων.
Τη συναντάμε στο κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στο ψωμί, στα δημητριακά, στις πατάτες, στα φρούτα και στα λαχανικά. Η έλλειψή της προκαλεί πελλάγρα (μόνον αν συνυπάρχει και έλλειψη τρυπτοφάνης που έχει τη δυνατότητα να μετατραπεί σε Β3).
Η Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ) ΗΣΔ=5mg συσχετίζεται με το μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και ορισμένων αμινοξέων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση λιπαρών οξέων, της χοληστερόλης και στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το όνομά της δείχνει ότι μπορούμε να τη βρούμε σχεδόν παντού. Η έλλειψη της είναι σχεδόν αδύνατη.
Κυρίες πηγές πρόσληψης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εντόσθια ζώων (συκώτι), τα όσπρια, τα αναποφλοίωτα δημητριακά. Η παρασκευή των τροφίμων μειώνει την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη.
Η Βιοτίνη ΗΣΔ=30μg συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, των αμινοξέων, των λιπαρών οξέων και των ενζύμων. Συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών και των νυχιών. Κύριες πηγές πρόσληψής της είναι το συκώτι, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, το ρύζι, το κριθάρι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη) ΗΣΔ=1,7mg είναι απαραίτητη σε πάρα πολλές μεταβολικές αντιδράσεις, κυρίως όμως των αμινοξέων και των λιπών, συμβάλει στη λειτουργία των νεύρων και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βοηθά επίσης στην υγεία του δέρματος.
Τη συναντάμε στο κρέας, στα ψάρια, στα αυγά, στο ψωμί, στα δημητριακά, στα ρεβίθια, στις πατάτες στα φρούτα, στις μπανάνες, στο αβοκάντο και σε λοιπά λαχανικά.
Η έλλειψή της προκαλεί σε βρέφη σπασμούς, σε ενήλικες αναιμία, φλεγμονές στο δέρμα (δερματίτιδα με απολέπιση), πολυνευρίτιδα με μουδιάσματα και νυγμούς στα χέρια και πόδια, συγχειλίτιδα (ραγάδες στις γωνίες του στόματος και τα χείλη), κόκκινη επώδυνη γλώσσα, σύγχυση, διέγερση, κατάθλιψη.
Η Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη) ΗΣΔ=2,4μg συμμετέχει σε διαδικασίες μεταβολισμού λιπαρών οξέων, αμινοξέων, στην αιμοποίηση (ωρίμανση ερυθρών), στη σύνθεση του DNA, στη λειτουργία των νεύρων. Ο οργανισμός την αποθηκεύει στο ήπαρ και έχει επάρκεια για μεγάλα διαστήματα έλλειψης (3-5 ετών), που συνήθως δημιουργείται λόγω κακής απορρόφησης (στον ειλεό). Η έλλειψή της δημιουργεί μόνιμες μη αναστρέψιμες βλάβες στον οργανισμό, την κακοήθη μεγαλοβλαστική αναιμία και πολυνευροπάθεια (μουδιάσματα, μυϊκή αδυναμία). Επίσης, διαταραχές λειτουργίας του εγκεφάλου, ψυχικά συμπτώματα (παράνοια, ψευδαισθήσεις, άνοια). Οι φυτοφάγοι που κινδυνεύουν να προκαλέσουν έλλειψή της θα πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα Β12 συχνά. Οι ηλικιωμένοι παρουσιάσουν και αυτοί συχνά έλλειψή της.
Τη συναντάμε σε ζωικής προέλευσης τροφές, στα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί), στο κρέας, στα ψάρια (σαρδέλες, στρείδια), στα αυγά, στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψωμί, στην πατάτα και στη μαγιά μπύρας.
Η Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ) ΗΣΔ=400μg ονομάζεται έτσι γιατί βρίσκεται κυρίως στα πράσινα λαχανικά, βοηθά στο μεταβολισμό των αμινοξέων στη σύνθεση του DNA, στην ανάπτυξη του εμβρύου, ακόμη από τις πρώτες ημέρες της σύλληψης, στην αιμοποίηση (αιμοσφαίρια) και στη διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων.
Κύριες πήγες της είναι το συκώτι, τα αυγά, τα ψάρια, η σόγια, τα νωπά πράσινα λαχανικά, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Δεν έχουμε τη δυνατότητα αποθήκευσης για μεγάλο χρονικό διάστημα και επομένως η καθημερινή πρόσληψη είναι αναγκαία (έλλειψη σε λίγες εβδομάδες). Η έλλειψη προκαλεί αναιμία παρόμοια της έλλειψης Β12 και κόπωση.
Η Χολίνη ΗΣΔ=500mg αντιπροσωπεύει ένα τμήμα της λεκιθίνης, είναι ζωτικής σημασίας για την αποτοξίνωση, τη μετακίνηση του λίπους και το ήπαρ (λιπώδη εκφύλιση ήπατος). Χρειάζεται για τη μεταβίβαση των νευρικών ώσεων, αποτελεί τμήμα του νευροδιαβιβαστού ακετυλοχολίνης του εγκέφαλου και συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών. Τη συναντάμε στα αυγά, στο συκώτι, στις πατάτες, στη σόγια, στο χυμό σταφυλιών, στα φιστίκια (αράπικα), στα λάχανα, τα κουνουπίδια, στο ρύζι και στα δημητριακά.
* ΗΣΔ= Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Η επάρκεια μετάλλων στη διατροφή μας βοηθά στη ρύθμιση του ισοζυγίου του νερού, στην ομαλότερη διακίνηση των θρεπτικών συστατικών, στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του αίματος και των ιστών, στην αποτοξίνωση του οργανισμού, με την εξουδετέρωση τοξινών και ελευθέρων ριζών, καθώς αδρανοποιούνται συνενωμένες με τα μέταλλα. Βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία των εξωκρινών κι ενδοκρινών αδένων συμβάλλοντας στο σχηματισμό των ορμονών.
Χρησιμοποιούνται σαν δομικά συστατικά π.χ. τα ανόργανα άλατα ασβεστίου, φωσφόρου, προσφέροντας στερεότητα και αντοχή στα οστά και στα δόντια. Είναι επίσης απαραίτητα στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, στη λειτουργία (συστολή) των μυϊκών ινών, στη φυσιολογική νευρική λειτουργία, στην αιμόσταση, και στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων (σίδηρος). Συμμετέχουν στη δομή ενζύμων, βιταμινών και ορμονών όπως προαναφέραμε.
Σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε:
Ασβέστιο: Βρίσκεται στο γάλα, στο τυρί, στο γιαούρτι, στα αμύγδαλα, στα φασόλια σόγιας, στο κάρδαμο, στο κουνουπίδι, στο λάχανο, στις φακές, στις πράσινες ελιές, στα μπρόκολα, στον κρόκο του αβγού και στα θαλασσινά.
Φώσφορος: Καλές πηγές είναι ο κολοκυθόσπορος, οι ηλιόσποροι, το τυρί, το κρέας κι οι σαρδέλες.
Μαγνήσιο: Καλές πηγές μαγνησίου είναι οι μπανάνες, τα φιστίκια, το γάλα, το γιαούρτι, τα δημητριακά, τα όσπρια και το κρέας.
Κάλιο: Πλούσιες σε κάλιο είναι οι φρέσκιες τροφές, όπως οι μαύρες ελιές, τα φρούτα, οι σαλάτες, οι ηλιόσποροι, οι σταφίδες, οι μπανάνες, οι πατάτες, και τα ξερά δαμάσκηνα.
Νάτριο: Βρίσκεται σε όλες τις τροφές, δεν χρειαζόμαστε πρόσθετο αλάτι στο φαγητό (ειδικά για τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση). Σε αυξημένη λήψη αλατιού έχουμε αύξηση της κατακράτησης νερού και οιδήματα σε αρκετούς ανθρώπους.
Σίδηρος: Έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Συνήθως ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 30-40 mg σιδήρου για να μπορέσει να αφομοιώσει τα 15 – 20 mg, τα οποία του είναι απαραίτητα σε καθημερινή βάση. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, οι σαρδέλες, οι ηλιόσποροι, η μαγιά μπύρας, το κρέας, τα ξερά δαμάσκηνα, οι ελιές, οι σταφίδες, το κουάκερ, οι φακές και το σπανάκι.
Χρώμιο: Βρίσκεται σε δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτες, δαμάσκηνα, φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, ψάρια και στη μαγιά της μπύρας.
Ιώδιο: Καλές πηγές είναι τα θαλασσινά, το ιωδιούχο αλάτι, τα φύκια (kelp-dulce).
Ψευδάργυρος: Βρίσκεται σε όσπρια, θαλασσινά, συκώτι, κρέας, κολοκυθόσπορους.
Χαλκός: Θα τον βρούμε στο κρέας, τα θαλασσινά –οστρακοειδή (μύδια στρείδια, αστακούς καβούρια), στα εντόσθια ζώων, τα όσπρια, στα δημητριακά ολικής άλεσης (σίκαλη –σιτάρι), στα καρύδια και γενικά τους ξηρούς καρπούς, στα μπιζέλια, στις αγκινάρες, το αβοκάντο, το σκόρδο, τα μανιτάρια, τις πατάτες, τις ντομάτες, στις μπανάνες, τα δαμάσκηνα.
Σελήνιο: Βρίσκεται σε όσπρια, ψάρια -θαλασσινά (μύδια στρείδια, αστακούς καβούρια), βραζιλιάνικα φιστίκια, πουλερικά και λοιπά κρέατα, δημητριακά (κυρίως βρώμη, αναποφλοίωτο ρύζι).
Το νερό
Το σώμα μας περιέχει μεγάλες ποσότητες νερού, 60 -70% του σωματικού μας βάρους είναι νερό. Κατανέμεται το 40 -45% στο εσωτερικό των κυττάρων, το 15% στο μεσοκυττάριο χώρο και 5% στο αίμα μας.
Η ημερήσια απώλεια είναι περίπου 2 – 4 λίτρα νερό ανάλογα με τις καύσεις, την αφόδευση, την εφίδρωση και τη διούρηση του οργανισμού (η μεγαλύτερη αποβολή 2 – 2,5 λίτρα την ημέρα γίνεται με την διούρηση). Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες στον οργανισμό πρέπει να υπάρχει ισοζύγιο νερού, δηλαδή το νερό που προσλαμβάνουμε να ισούται με αυτό που αποβάλλουμε. Οι βασικές «πηγές» νερού για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το πόσιμο νερό, οι χυμοί, το νερό των τροφών. Συνήθως 2-3 λίτρα νερό είναι μία αρκετά καλή ποσότητα, εφόσον παράλληλα τρώμε κι αρκετές τροφές που περιέχουν νερό.
Η δίψα δεν είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός για την πρόσληψη ή όχι νερού, καλύτερα να πίνουμε νερό πριν ακόμα διψάσουμε. Το νερό της βρύσης με την προσθήκη ενός φίλτρου είναι ίσως προτιμότερο από το εμφιαλωμένο, για το οποίο δεν έχουμε αρκετές πληροφορίες, όπως π.χ. για το πώς συντηρήθηκε στη διαδρομή από την πηγή μέχρι το τραπέζι μας.
Η αφυδάτωση πρέπει να αποφεύγεται, ένας καλός πρακτικός οδηγός ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων που πρέπει να μην είναι σκουρόχρωμα, αλλά ανοιχτό κίτρινο.
Ο ρόλος των ενζύμων
Από τις εκατομμύρια βιολογικές διεργασίες που πραγματοποιούνται μέσα στα κύτταρά μας, ελάχιστες είναι εκείνες που δεν εξαρτώνται από την παρουσία και τη δράση των ενζύμων. Άλλωστε, υπάρχουν εξειδικευμένα ένζυμα για κάθε δυνατή βιοχημική αντίδραση και αυτό σημαίνει ότι όταν τα ένζυμα δεν είναι αρκετά αριθμητικά ή δεν επιτελούν το ρόλο τους όσο δραστικά πρέπει, τότε ο μεταβολισμός δυσλειτουργεί και η αφομοίωση των τροφών ή άλλες διεργασίες δεν γίνονται σωστά.
Τα ένζυμα είναι εξειδικευμένες λειτουργικές πρωτεΐνες που δρουν ως καταλύτες, επιτρέποντας έτσι τη χημική μεταβολή των συστατικών της τροφής, ώστε να είναι αξιοποιήσιμες από τον οργανισμό, χωρίς τα ίδια να μεταβάλλονται. Δρουν είτε μόνα τους είτε με τη βοήθεια άλλων ενώσεων, που ονομάζονται συνένζυμα. Πολλά από τα συνένζυμα σχετίζονται με κάποιες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αναφερθήκαμε σε αυτά στην πέψη των τροφών και αναφέραμε συγκεκριμένες ομάδες ενζύμων: όπως είναι οι αμυλάσες για τους υδατάνθρακες, οι πρωτεάσες για τις πρωτεΐνες και οι λιπάσες για τα λίπη.
Αν και τα περισσότερα πεπτικά ένζυμα παράγονται από τον οργανισμό, όσο περνούν τα χρόνια, η παραγωγή και η δραστικότητά τους μειώνεται φυσιολογικά. Το γεγονός αυτό επηρεάζει την ποιότητα της πέψης και καθιστά επιτακτικότερη την ανάγκη να προσλαμβάνουμε καθημερινά μια ικανοποιητική ποσότητα ενζύμων και συνενζύμων μέσω των τροφών.
Οι ακατέργαστες ωμές τροφές αυξάνουν τα ενζυμικά αποθέματα του οργανισμού, ενώ μας παρέχουν απαραίτητους ενεργοποιητές, δηλαδή ουσίες που δραστηριοποιούν τα ένζυμα και επιταχύνουν τις ενζυμικές αντιδράσεις. Θα έχετε επάρκεια ενζύμων εάν μεσημέρι και βράδυ μαζί με το γεύμα σας έχετε ένα πιάτο με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, που είναι πλούσια σε ένζυμα, όπως λάχανο, πράσο, παντζάρια, καρότα, ντομάτα, σελινόριζα, μάραθο, φύτρα δημητριακών και εάν συνηθίζετε να συνοδεύετε τις πρωτεϊνούχες τροφές με αρκετό σκόρδο, μπρόκολο, κρεμμύδια, μανιτάρια ή πιπεριές. Αποφύγετε το αλάτι που αναστέλλει τη δράση κάποιων ενζύμων και χρησιμοποιήστε αντ’ αυτού λεμόνι, ρίγανη, δυόσμο, μαϊντανό, βασιλικό και θυμάρι, που βοηθούν στην πέψη και δίνουν γεύση στο φαγητό. Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα καρύδια, τα κάσιους, οι κολοκυθόσποροι, οι λιναρόσποροι, το σουσάμι μαζί με τα νωπά φρούτα θα συμπληρώσουν τα απαραίτητα ένζυμα
Για να μείνουν τα ένζυμα ανεπηρέαστα, τα λαχανικά πρέπει να τρώγονται ωμά ή ελαφρώς βρασμένα στον ατμό. Οι ξηροί καρποί ανάλατοι, άψητοι και να μην έχουν οξειδωθεί (να μην είναι ταγγισμένοι). Σε θερμοκρασίες άνω των 50° C η πλειονότητα των ενζύμων παρουσιάζουν χαμηλή δραστικότητα, ενώ σε θερμοκρασίες άνω των 110° C το σύνολο των ενζύμων μετουσιώνονται ή αδρανοποιούνται. Τα ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες.
Το αλκοόλ είναι θερμιδογόνο, αποδίδει 7 kcal/γραμμάριο, αλλά δεν θεωρείται βασικό διατροφικό στοιχείο και η κατάχρησή του είναι επιβλαβής, γιατί είναι τοξικό για τον οργανισμό. Προκαλεί βλάβες στο ήπαρ και το νευρικό σύστημα. Θεωρείται ότι ένα με δύο ποτηράκια κρασί ημερησίως είναι ωφέλιμα και δρουν καρδιοπροστατευτικά μέσα από τα φλαβανοειδή που περιέχουν.
Να προτιμάτε τις βιολογικής καλλιέργειας τροφές, γιατί είναι ποιοτικά καλύτερες και λιγότερο επιβαρυμένες από τα συμβατικά τρόφιμα.
Των Ματίνα Χρονοπούλου, B.Sc., N.D., Ph.D & Ιωάννης Λιάπης, Νευρολόγος – Ψυχίατρος, Βελονιστής

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.